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La mejor dieta para un deportista
La mejor dieta para un deportista
La dieta ideal tiene en cuenta las necesidades individuales, el deporte realizado y las características de los entrenamientos (intensidad, frecuencia y horarios).
 
Un buen estado de nutrición no se logra mejorando nuestra alimentación uno o dos días previos a la competición, sino que es el resultado de hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. 
 
Te compartimos algunos consejos claves para lograrlo:
 
1) Una dieta equilibrada distribuida en cuatro comidas al día, que incluya: verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
 
2) Un buen desayuno, esencial para un óptimo rendimiento.
La especialista en Nutrición Deportiva Lic. Marcia Onzari señala que una alimentación que mejore el rendimiento físico comienza por el desayuno.  Recomienda incluir pan, galletitas (de agua o harina integral) o cereales (pueden consumirse también bajo la forma de granola), frutas y lácteos (yogur, un trozo de queso, leche). 
 
3) Colaciones: hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. Una barra de cereales, una fruta, un yogur con cereales o un sándwich (por ejemplo, de queso y varias verduras) ayudará a no perder la energía.
 
4) La importancia de estar bien hidratado.  
 
El Consejo Superior de Deportes de España, en su guía de Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte, recomienda hidratarse, antes, durante y después del ejercicio:
 
• Antes del ejercicio: se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1 o 2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono (bebida deportiva) estos ayudan a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo. 
• Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. 
• Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
 
Por Carolina Higgins - Lic. en Nutrición M.N. 5961


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